Hvordan opbygger man muskler hurtigere? 3 tips til opbygning af muskler

Hvorfor sidde fast med en elendig træning, når du kan gøre den bedre? De samme ideer gælder for alle former for træning. Den bedste tilgang er at finde den rigtige træning og få ordentlig ernæring. Desuden skal du lære teorien om muskelopbygning, før du starter din træning.
Læs vores retningslinje og find ud af , hvordan du opbygger muskler hurtigere:
Hemmeligheden bag at opbygge muskler
Hemmeligheden bag at opbygge muskler er at træne hårdt og spise smart. Spis sund mad, bevæg dig meget, og få masser af protein og tilstrækkelig søvn til at opbygge den muskelmasse, du ønsker.
En undersøgelse foretaget af American Journal of Clinical Nutrition viste :
Din ernæring er endnu vigtigere end dit træningsprogram. En af de største myter om muskelopbygning er, at du skal spise et stort antal kalorier for muskelvækst. Selvom din krop helt sikkert har brug for kalorier for at vokse muskler, har du ikke brug for en enorm mængde kalorier.
Tips til opbygning af muskler
Hvis du vil se hurtigere resultater i din muskelopbygningsrutine, skal du overveje disse 3 vigtige tips til at opbygge muskler:- Øg antallet af sessioner om ugen.
- Træn hver muskelgruppe mindst to gange om ugen.
- Vælg korrekt ernæring for hurtigere muskelvækst.
Øg antallet af sessioner om ugen
En typisk rutine kan involvere brystet om mandagen, ryggen om tirsdagen, skuldrene om onsdagen, benene om torsdagen og armene om fredagen. Mens mange mennesker tror, at dette er den bedste måde at opbygge muskler på, er der faktisk mere interessante muligheder.
Ifølge National Institutes of Health:
Når du kun træner en muskelgruppe en gang om ugen, øges proteinsyntesen i en dag eller to efter træningssessionerne, så vender den tilbage til det normale kort efter. Og blot at skabe flere muskelskader ser ikke ud til at forlænge denne periode med proteinsyntese.
Proteinsyntesen
Desuden topper stigningen i proteinsyntesen efter træning tidligere og vender hurtigere tilbage til det normale hos trænede mennesker end hos ikke-atleter. Konsekvensen er, at ændringen i proteinsyntesen reduceres hos avancerede praktiserende læger.Med andre ord, når du kun anvender direkte på en muskelgruppe en gang om ugen, tilbringer musklerne et par dage i en "anabolsk tilstand" efter sessionen, men hvis du lader en hel uge gå mellem hver træning af en muskelgruppe, går du glip af en anden (og måske en tredje) mulighed for at stimulere vækst og opbygge muskler hurtigere.
Som følge heraf kan det være vigtigere at lave flere træningspas med lav intensitet om ugen frem for en enkelt intens session.
Træn hver muskelgruppe mindst to gange om ugen
Enhver udøver af normal genetik, der tænker på, hvordan man opbygger muskler hurtigere og så mange muskler som muligt, vil få bedre resultater ved at træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen.Træning 3 gange om ugen
Den første mulighed er at træne hele din krop tre gange om ugen, skiftevis sessioner og fridage. Generelt arbejder vi mandag, onsdag og fredag. Men træning tirsdag, torsdag og lørdag eller onsdag, fredag og søndag fungerer lige så godt.- Mandag: Hele kroppen
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Hele kroppen
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Hele kroppen
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Træning 4 gange om ugen
Mulighed to er at træne 4 dage om ugen ved at lave en høj/lav split. Du fokuserer på overkroppen om mandagen, underkroppen om tirsdagen, og du tager onsdagen til at hvile. Så om torsdagen arbejder du på overkroppen, og fredag er det for underkroppen. Du tilbringer weekenden uden træning. Hver muskelgruppe anmodes to gange om ugen for hurtigere gevinster.- Mandag: Overkrop
- Tirsdag: Underkrop
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Overkrop
- Fredag: Underkrop
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Træning 5 gange om ugen
Den tredje mulighed er noget, der kaldes split push / pull / ben. Det kræver træning 4 til 5 gange om ugen, skub (bryst, skuldre og triceps) på en mandag, træk (ryg og biceps) på en tirsdag. Så tager du en fridag, inden du træner dine ben om torsdagen og tager en ny fridag. Om lørdagen starter du cyklussen igen og træner push-sessionen igen.- Dag 1: Bryst, skuldre, triceps
- Dag 2: Ryg, biceps
- Dag 3: Hvile
- Dag 4: Ben
- Dag 5: Hvile
Træning 2+2 gange om ugen
Alternativt kan du bruge split-up/down til at arbejde for hver muskelgruppe 3 gange om ugen. På den måde træner du 2 dage i træk, efterfulgt af en hviledag, og gentager blot processen.- Dag 1: Underkrop
- Dag 2: Overkrop
- Dag 3: Hvile
- Dag 4: Underkrop
- Dag 5: Overkrop
- Dag 6: Hvile
Det vigtigste tip til opbygning af muskler: afbalanceret ernæring
Et andet tip til at opbygge muskler hurtigere er en afbalanceret ernæring. Hvis du ikke har den rette ernæring, kan du træne så hårdt som muligt, og du opnår ikke noget resultat. Du har sikkert hørt i fitnessrummene eller i onlinefora sætninger som hurtig muskelopbygning er 60% træning og 40% ernæring.Nå, det er forkert; Du skal fokusere 100% på din træning og 100% på din ernæring.

Ifølge magasinet MensHealth:
For at opbygge muskler hurtigere er det nødvendigt at spise meget: i det mindste mere end hvad din krop har brug for for at vedligeholde sig selv. I gennemsnit skal du indtage et overskud på 300 til 500 kalorier om dagen.
Ernæringsprogram til hurtig muskelvækst
Metoden er ret nem, men kræver en ugentlig opfølgning:For eksempel, hvis du ved middagstid normalt spiser 1 skål ris og 1 bøf, så spis 1 og en halv skål ris og 2 bøffer. I sidste ende, hvis du øger de mængder, der indtages ved dine 3 hovedmåltider, vil du i sidste ende akkumulere de kalorier, du har brug for.
Problemet er, at ved at gøre det kan du gå ud over, hvad din krop har brug for for at opbygge muskler, og ende med at tage overvægt på.
Derfor skal du overvåge din vægt, talje og bryststørrelse:
- Den første regel er, at din talje ikke må øges hurtigere end din bryststørrelse.
- Den anden er, at din vægt ikke bør bevæge sig mere end 0,5 kg (i bedste fald) om ugen.
Protein til hurtigere muskelopbygning
Og det sidste nøglepunkt er: Du skal indtage nok protein til at opbygge muskler hurtigere.
Ifølge WebMD:
Forbruget af proteiner, og dermed tilstedeværelsen af aminosyrer i blodet, vil forårsage en reaktion i din krop. Den menneskelige krop har altid en tendens til at genoprette balancen: aminosyrer vil blive brugt til at opbygge muskelfibre. Dette kaldes tilstanden af anabolisme (som enhver praktiserende læge søger og værdsætter så meget).
Nogle gange er det ikke let at få 140 gram i 3 hovedmåltider, derfor kan du tilføje proteinsnacks mellem måltiderne, eller blot bruge kosttilskud til hurtigere muskelvækst som kasein, ægprotein eller kødædende protein.
Hurtig muskelvækst: fakta og myter
Lad dig ikke narre af det, du ser på internettet eller på værelset. Ligesom den fyr tog 20 kg tør muskelmasse på på et år. Du vil med tiden se, at den menneskelige krop har sine grænser, og at den ikke kan gå så hurtigt, som vi tror.Tag din tålmodighed, medmindre du går til den mørke side for at overskride dine grænser. Hvis du gerne vil prøve steroider for hurtigere muskelvækst, skal du være opmærksom på alle mulige risici, bivirkninger og komplikationer.
Under alle omstændigheder, hvis du gerne vil opbygge muskler så hurtigt som muligt, foreslår vi, at du bør fokusere på naturlige kosttilskud til muskelvækst.
Bedste kosttilskud til muskelvækst
Probolan50
Fremhævet i: Forbedre sportspræstationer, Øg styrke, Muskelopbygning, Vægtforøgere
Probolan50 Garanti: De vil returnere dine penge for hver pakke, der ikke er blevet åbnet, hvis du bare ikke er tilfreds med resultaterne af behandlingen.
Den aktive ingrediens i Probolan50 er Epihydroxetiolan, et terapeutisk supplement, der signalerer din hypofyse til at komme ud af sidelinjen og komme ind i handlingen ved at udskille et kraftigt luteiniserende hormon, som udløser en metabolisk kædereaktion med næsten øjeblikkelige resultater. Kliniske undersøgelser har vist en 400% stigning i testosteronproduktionen blandt mænd, der prøvede en kur med Probolan50!
Bestil Probolan50
Relaterede artikler
Kosttilskud til højintensiv intervaltræning
Atleter og bodybuildere er altid interesserede i at finde den mest pålidelige og kraftfulde løsning til at øge deres generelle styrke og lære at øge energien før træning. Fitnesseksperterne har også foreslået nogle potentielle kosttilskud til højintensiv intervaltræning, og de lover øget ydeevne i det lange løb.
Kosttilskud til muskelforøgelse
Leder du efter kosttilskud til muskelforøgelse? Vi har samlet en liste over top 10 naturlige kosttilskud til muskelvækst, sorteret i prioriteret rækkefølge, startende fra mest essentielle til mindst vigtige. Disse kosttilskud er effektive og kan give dig det lille boost, der vil optimere din søgen efter muskelmasse.
Hvordan reducerer man muskelsmerter?
Musklerne vil gøre ondt efter træning, men der er ting, du kan gøre, som vil hjælpe med at lindre denne smerte. Du vil gerne hurtigt kunne komme dig over dine smerter og komme tilbage til din hverdag så hurtigt som muligt. Smerten kan variere afhængigt af en række faktorer, herunder hydrering og genetik. Der er mange ting, du kan gøre, som vil hjælpe dig med at reducere muskelsmerter.
Senest opdateret: 2024-07-19