Hvordan genopretter man muskler og reducerer muskelsmerter efter træning? Naturlig muskel opsving.

Du ønsker ikke at springe træning over på grund af smerten. Målet med denne artikel er at fortælle dig alt, hvad du har brug for om muskelgendannelse og tip til, hvordan du reducerer muskelsmerter efter en træning.
Læs vores retningslinje og find ud af , hvordan du restituerer muskler efter træning:
Muskelsmerter efter træning
Før vi starter, lad os finde ud af, hvad muskelsmerter er, og hvordan og hvorfor det ser ud.
Ifølge PainScience.com:
Der er et teknisk udtryk, der bruges til at beskrive smerten efter en træning: Forsinket muskelømhed eller "DOMS". Denne smerte vil typisk toppe mellem 48 og 72 timer, når din krop begynder at reparere det væv, der blev beskadiget under øvelsen.
Nogle gange kan du blive båret væk. Nogle gange har du en ny træner, der ændrer tingene. Dette er ting, der er ude af din kontrol. Der er dog ting, du kan gøre, der hjælper dig med at genvinde kontrollen over denne smerte og hjælpe med at forhindre ekstrem ømhed i fremtiden.
Årsager til muskelsmerter
Der er et par forskellige årsager til muskelsmerter efter træning, herunder:- Gør en aktivitet, som du ikke er vant til, såsom at løbe en lang afstand, især hvis du kun er vant til at jogge en kort afstand.
- Gør øvelser, der forlænger dine muskler, såsom armforlængelse under en bicep krølle eller gå nedenunder.
- Øget din træningsintensitet eller længden af din træning.

Ifølge MayoClinic.org:
De første ændringer i din rutine kan generelt føre til små skader i dit bindevæv og muskelfibre. Når du fortsætter med at udføre disse aktiviteter, vil din krop vænne sig til øvelsen og vil bemærke mindre ømhed efter dette. Dette skyldes, at du har styrket muskler og bindevæv gennem en rutine med træning.
Sådan reduceres muskelsmerter
Hvordan genopretter man muskler efter træning? Er der en ideel løsning til behandling af ømme muskler? Nej. Der er dog mange ting, du kan gøre, der hjælper dig med at reducere denne smerte. I dette afsnit lærer du nogle gode ting, der hjælper dig med at reducere denne forsinkede muskelømhed.Bevægelser
Øget cirkulation betyder, at du dine muskler får blodgennemstrømningen og næringsstoffer, som dine muskler har brug for for at fremskynde muskelens reparationsproces. Dette betyder ikke, at du skal gøre din regelmæssige træningsrutine, hvis du ikke har det godt. Bevægelserne skal være lette, fordi du ikke ønsker at gøre yderligere skade, da din krop forsøger at reparere sig selv.
Selvom du er øm, kan bare at lave nogle lette bevægelser gøre en enorm forskel i, hvordan du har det. Det kan være fristende at sidde for at komme sig, men det kan faktisk være forfærdeligt for dig. Du er nødt til at stå op og gøre noget, selv bare gå rundt, fordi dette vil øge din blodcirkulation og hjælpe din bedring.Korrekt hydrering
Når dine muskler nedbrydes fra træning, frigiver de toksiner og affald, der skal filtreres ud af kroppen, ellers vil du bemærke en stigning i ømhed.
Der er en direkte sammenhæng mellem din muskelømhed og din hydrering. Da der har været undersøgelser, der viser, at dehydrering vil øge ømheden, du føler, betyder det, at det at være bedre hydreret vil minimere din ømhed. En teori om dette er, at vandet skyller toksiner ud i din krop.Strække
Du skal stadig være forsigtig, for hvis du strækker dig for meget, kan du potentielt forårsage endnu mere skade på din krop. Hvis strækning er for smertefuld, vil du ikke skubbe den.
Let strækning, med vægt på "lyset", kan være utroligt gavnligt for dig. Ved let at strække kan du øge dit bevægelsesområde samt frigive enhver tæthed, du måtte have. Dette kan ikke hjælpe med at helbrede de små tårer i din muskel og væv, men dette kan hjælpe med at forhindre tæthed , der kan opstå ved ikke at bruge disse muskler.
Flere tips til at reducere muskelsmerter omfatter:
Proteinforbrug
Det handler ikke kun om at spise protein, men det handler også om, hvornår du spiser proteinet. Derfor er ting som proteinshakes, proteinpulver og proteinbarer gode at have efter din træning for at komme sig.
Protein er et næringsstof, der er afgørende for at opbygge og vedligeholde dine muskler. At spise den rigtige mængde protein kan hjælpe med at forhindre muskelsmerter efter træning.Is og varme
Is er fantastisk, fordi det kan reducere enhver hævelse, du måtte have. Dette vil midlertidigt lette meget af den smerte og spænding, du føler. Varme kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og lette spændingerne i musklerne. I begge tilfælde kan du hjælpe varme- eller isterapien ved at hæve det skadede område.
For midlertidig lindring kan brug af varme eller is være den perfekte løsning. Der er stadig meget debat om, hvad der er bedst for skader, men du bør holde dig til noget, der får dig til at føle dig bedre.Medicin
Du kan tage medicin som naproxen eller ibuprofen eller naturlige kosttilskud til muskelgendannelse for midlertidigt at lindre smerten samt for at hjælpe med at reducere inflammationen.Massage
Selvmassage eller en restitutionsmassage kan være gode muligheder for at løsne de stramme muskler. Du kan læse mere om dette i et senere afsnit.Tidspunkt
Mest af alt kan du regne med tid til at hjælpe med at helbrede alle sår. Hvis hvile ikke hjælper, kan du overveje at se en læge. Der kan være noget mere alvorligt galt med dig end bare den sædvanlige restitutionssmerter efter træning.
Muskel opsving fødevarer

Ifølge HealthLine.com:
En mulighed for naturlig muskelgendannelse er at se din kost. Du kan spise visse fødevarer, der hjælper dig med genopretningsprocessen.
Hele æg
Folk bliver ved med at tale om, at æggehvider er den eneste sunde del af ægget. Hele æg er dog yderst nyttige til dit opsving på grund af deres høje proteinindhold. Næringsstofferne i æggeblommerne hjælper æggehviderne med at bruge proteinerne mere effektivt i kroppen. Æggeblommer har vigtige mineraler (såsom fosfor og jern), vitaminer og fedtstoffer, der er gode til din krop.Røget laks
Det, der gør mad som laks, makrel og sardiner så gode for dig, er, at de har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Der har været nogle undersøgelser, der viser, at disse ting kan reducere en masse af de træningsinducerede skader på vævene, der forårsager betændelse. Disse produkter kan også bidrage til at øge muskelproteinsyntesen.Ricotta ost
Mælkeprotein kan hjælpe med at forbedre processen til opbygning af muskler i kroppen. Produkter som ricottaost er i stand til at stimulere proteinsynteseprocessen. Dette skyldes de aminosyrer, der findes i mejeriprodukter.Hytteost
Hytteost har nok protein og leucin til at optimere din krops evne til at opbygge og vedligeholde muskler , hvis du spiser det efter en træning. Dette er et undervurderet mejeriprodukt, som folk har tendens til at glemme, da de konstant hører om fordelene ved græsk yoghurt.Tart kirsebærsaft
Tart kirsebærsaft er et produkt, der er fuld af både antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Dette er egenskaber, der hjælper restitutionsprocessen, især hvis du havde en særlig intens træningssession. Dette er blot nogle af de fordele, du får, når du spiser tærte kirsebærsaft.
Nogle flere fødevarer valg bør vælges med forsigtighed, fordi de kan øge dit kulhydratforbrug. Det drejer sig bl.a. om:
Urtete
I nogle tilfælde har undersøgelser vist, at urtete endda kan være mere gavnligt i nogle tilfælde end drikkevand. En grund til dette kan potentielt være, fordi urtete er meget rig på antioxidanter samt stimulanser, der kan hjælpe din udholdenhed, når du træner. Yerba te er en særlig god urtete mulighed for dig.Søde kartofler
Kulhydrater er måske ikke gode til de fleste diæter, men de kan være fremragende til genopretning efter træning. Disse kan også være gode til at øge dit immunsystem, hvilket kan ske efter en intens træning.Fuldkornsbrød
Når du leder efter kulhydrater, vil du have sunde kulhydrater som dem, der findes i fuldkornsfødevarer. Disse korn hjælper din krop med at genopbygge musklerne efter en træning. Du behøver ikke at lave et overkompliceret måltid; En simpel æggesalatsandwich med fuldkornsbrødskiver af høj kvalitet.Quinoa
Du ved, hvor vigtigt protein er, men nogle mennesker er på særlige kostvaner, der begrænser deres valg. Derfor kan quinoa være et glimrende valg for dig. Quinoa har en masse protein og fiber, hvilket gør det til en god vare at tilføje til din kost.Nødder og frø
Nødder og frø har essentielle omega-3 fedtsyrer, som kan bekæmpe betændelse samt protein til muskelvækst og muskelsyntese. Hvad du måske ikke ved er, at nødder tilbyder elektrolytter til at hjælpe med at forbedre hydrering.Spinat
Spinat har længe været en superfood af mange grunde. Den er rig på antioxidanter, der hjælper dig med hurtigt at komme dig efter en træning. Den er også rig på nitrater, som styrker dine muskler , så du kan klare mere anstrengende træning. Der er så mange gode ting ved spinat, at dette er et must at tilføje til din kost.
Massage til muskelgendannelse

Ifølge WebMD.com:
Muskelgendannelsesmassage er utroligt godt for en krop. Dybvævsmassage kan være særligt godt og tilbyde mange fordele.
Muskel opsving øvelser
Tidligere nævnte denne artikel, at let aktivitet er afgørende for genopretning og smertereduktion. Der er forskellige muskelgendannelsesøvelser, som du kan overveje.Yoga
Yoga er fantastisk af så mange grunde. For det første hjælper det med at strække og styrke dine muskler. Det hjælper også med at øge blodgennemstrømningen og cirkulationen i din krop.Tai Chi
Tai chi er en kampsport med lav effekt, der kan tilbyde mange af de samme fordele som yoga. Bevægelserne i tai chi hjælper med at lindre stress i din krop.Let modstandstræning
Ordet "lys" er nøglen her. Let træning kan give dig en mindre stressende måde at træne disse muskler på, øge din udholdenhed og reducere din restitutionstid.Svømning
Svømning er en fantastisk mulighed, fordi det er en god træning, der ikke lægger meget stress på din krop. Du vil stadig få en træning, men der er lidt indflydelse, der vil komme i vejen for din helbredelse.
Muskel opsving vitaminer

Ifølge BodyBuilding.com:
Der er flere vitaminer og næringsstoffer, der hjælper med at fremskynde genoprettelsesprocessen samt reducere din smerte.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at reducere de frie radikaler, der kan være forårsaget af motion og fysisk aktivitet. E-vitamin - rige fødevarer kan hjælpe med at genoprette glykogen til dine muskler, hvilket derefter vil reducere din ømhed.C-vitamin
Dette vitamin er afgørende i kollagenproduktionen, som hjælper med at reparere eventuelle skader forårsaget af ledbånd og sener.Kalium
Kalium er meget som en elektrolyt, hvilket er afgørende for at afbalancere væskerne i din krop. Dette er vigtigt at indtage efter en træning.
Kosttilskud til muskelgendannelse

Ifølge kliniske undersøgelser:
Der er kosttilskud, som du kan forbruge, der hjælper med at fremskynde genoprettelsesprocessen. Hvordan genopretter man muskler med disse kosttilskud? Det er simpelt, disse kosttilskud hjælper med at øge dit indtag af visse vitaminer, mineraler og aminosyrer, der resulterer i en bedre genopretningsproces.
Resumé
Muskelømhed er uundgåelig, når du starter din træningsrutine. Men med ordentlig kost, masser af hvile og en god rutine med øvelser kan du reducere dine smerter og forbedre din genopretningsproces.Bedste kosttilskud til muskelgendannelse
Probolan50
Fremhævet i: Forbedre sportspræstationer, Forøg styrke, Muskelopbygning, Vægtforøgere
Probolan50 Garanti: De returnerer dine penge for hver pakke, der ikke er åbnet, hvis bare du ikke er tilfreds med resultaterne af behandlingen.
Den aktive ingrediens i Probolan50 er Epihydroxetiolan, et terapeutisk supplement, der signalerer din hypofyse til at komme ud af sidelinjen og komme ind i handlingen ved at udskille et kraftigt luteiniserende hormon, der udløser en metabolisk kædereaktion med næsten øjeblikkelige resultater. Kliniske undersøgelser har vist en 400% stigning i testosteronproduktionen blandt mænd, der prøvede et regime af Probolan50!
Bestil Probolan50
Relaterede artikler
Tilskud til højintensiv intervaltræning
Athelets og bodybuildere er altid interesseret i at finde den mest pålidelige og kraftfulde løsning til at øge deres samlede styrke og lære at øge energi før træning. Fitnesseksperterne har også foreslået nogle potentielle kosttilskud til højintensiv intervaltræning, og de lover øget ydeevne i det lange løb.
Kosttilskud til muskelforøgelse
Leder du efter kosttilskud til muskelforøgelse? Vi har samlet en liste over top 10 naturlige kosttilskud til muskelvækst, sorteret i prioriteret rækkefølge, startende fra mest væsentlige til mindst vigtige. Disse kosttilskud er effektive og kan give dig det lille boost, der vil optimere din søgen efter muskelmasse.
Hvordan bygger man muskler hurtigere?
At foretage ændringer i din krop tager tid, men hvis du har arbejdet hårdt i et par måneder og stadig ikke ser resultater, er det et tegn på, at du skal lære at opbygge muskler hurtigere. Hemmeligheden bag at opbygge muskler er at træne hårdt og spise smart. En undersøgelse foretaget af American Journal of Clinical Nutrition viste, at din ernæring er endnu vigtigere end dit træningsprogram.
Senest opdateret: 2024-06-20